Ketika orang selalu berkata, cukupi kebutuhan istirahat sebagai pola hidup sehat, hal ini terutama mengenai jam tidur teratur. Gangguan tidur telah menjadi suatu epidemi kesehatan masyarakat yang tersembunyi dalam beberapa tahun terakhir. Gangguan tidur ini dapat menyebabkan gejala sakit kepala, penurunan imun tubuh, sulit konsentrasi, hingga berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi maupun serangan jantung.
Jadi, apa saja kebiasaan kecil tapi ampuh yang dapat mengembalikan jam tidur teratur Moms? Ketahui lebih jauh bersama-sama, yuk!
Hindari ngemil sebelum tidur
Makanan tertentu dapat berdampak negatif pada waktu tidur Moms, terutama jika dimakan di malam hari. Misalnya seperti cokelat, gula, lemak jenuh, atau kafein. Makanan jenis ini perlu dihindari setidaknya 2 jam sebelum tidur, hal ini juga membantu mencegah mulas dan risiko susah tidur. Di sisi lain, gantilah kebiasaan ngemil tersebut dengan makanan tinggi lemak sehat dapat membantu Moms tidur lebih baik, seperti alpukat, keju, ikan, atau yogurt.
Membuat to-do list
Khawatir tentang hal-hal yang harus Moms lakukan dapat membuat otak terlalu aktif di malam hari, sehingga sulit untuk tidur? Atasi dengan menuliskan to-do list dari berbagai hal yang harus dilakukan sehingga Moms bisa merasa lebih relaks dan terkendali. Daripada terlalu banyak merenung dan stres, cobalah ambil pena di atas kertas dan mulai tuliskan sekarang. Baik terselesaikan segera atau tidak, itu tidak perlu terlalu dikhawatirkan sebab yang terpenting adalah menuangkan pikiran Moms agar tidak terbebani bahkan sampai waktu tidur. Dengan melakukan hal ini, Moms dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari karena tingkat kecemasan bisa berkurang.
Olahraga ringan
Olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur, sebab saat Moms berolahraga dapat berdampak pada ritme sirkadian pada tubuh. Berolahraga di pagi hari jam 7 pagi atau sore hari jam 4 sore bisa membuat Moms mengantuk lebih awal di malam hari, sedangkan olahraga malam antara jam 7 dan 10 malam justru bisa menunda jam tubuh. Tidak perlu aktivitas berat jika memang Moms belum terbiasa, cobalah jogging ringan atau senam.
Mandi air hangat
Suhu optimal untuk mandi atau mandi sebelum tidur adalah suam-suam kuku, tidak terlalu panas karena dapat meningkatkan suhu tubuh. Sementara saat hendak tidur, suhu tubuh Moms perlu turun. Cobalah mandi air hangat sekitar 90 menit sebelum tidur. Adanya lonjakan dan kemudian penurunan suhu bisa menstimulasi penurunan suhu alami yang terjadi sebelum tidur, mendorong tubuh dan pikiran untuk tertidur. Biasakan juga untuk membersihkan dan merapikan tempat tidur lebih baik di pagi hari, agar menaikkan suasana hati sebelum tidur malam harinya.
Rutinitas khas menjelang tidur
Rutinitas relaksasi bisa sangat membantu Moms mendapatkan tidur nyenyak yang dibutuhkan. Beberapa cara untuk memberi sinyal ke otak Moms bahwa sudah waktunya untuk bersantai seperti meredupkan lampu, minum minuman hangat, mematikan seluruh gadget, maupun menyetel musik tenang. Sesibuk apapun Moms di siang hari, cara ini dapat menjadi isyarat lebih baik bagi tubuh agar relaks dan mendapatkan tidur berkualitas.
Saat Moms mulai sakit kepala karena waktu tidur berantakan, minumlah parasetamol sebagai pertolongan obat pertama. Secara umum, parasetamol baik untuk meredakan sakit kepala, demam, atau nyeri tanpa efek samping jika dikonsumsi sesuai aturan pakai. Setelah itu, mulailah biasakan cara di atas agar jam tidur teratur bisa Moms dapatkan.